Мы подошли к одному из основных разделов, к режиму питания. Люди болеют и толстеют не от какого-то вида пищи, а от его количества. Плохих продуктов, по сути, нет (не считая испорченных и «химических») есть неправильная структура питания. Прямо или косвенно переедание является причиной смерти.
Недаром чревоугодие — один их смертных грехов. Ощущение голода, сытости — дело привычки. Среди многочисленных исследований, которые проводили с близнецами, было такое: в детстве два брата – близнеца попали в разные приемные семьи. Через 40 лет они встретились, и обнаружилось, что болеют разными болезнями, присущими их приемным семьям: привычки в быту и в питании оказались сильнее наследственных факторов. Это лишний раз подтверждает: все зависит от нас. Вы решили с понедельника начать новую жизнь, правильно питаться. Не торопитесь! Представьте, что вы директор столовой в санатории, в детском саду…
Точно по расписанию отрывается дверь обеденного зала и врывается ватага голодных ребятишек или степенно занимают свои места отдыхающие. Они не открывают холодильник, не шарят по полкам, чтобы перекусить, заглушить чувство голода, потому что директор с вечера обо всем позаботился, разработал меню, купил продукты. К нужному часу все готово. Отнеситесь к себе, любимому, так же.
Завтра обязательно наступит, и аппетит начнет наступление на ваш режим. Встретим его во всеоружии. На дверцу холодильника повесим листок бумаги:
* до завтрака выпить стакан теплой воды или зеленого чая без сахара (проверить, есть ли в доме зеленый чай)
*Через 40 минут завтрак:
салат из тертой моркови с яблоком, овсяная каша (проверить, есть ли в доме морковь, яблоко, оливковое масло, овсянка). Овсянку с вечера замочить. Морковь и яблоко натереть на крупной терке и, не заправляя оливковым маслом, поместить в закрытом контейнере в холодильник. Утром салат готов, осталось добавить масло, овсяная каша после замачивания варится 1-2 минуты.
С завтраком справились.
Через 2 часа аппетит напомнит о себе, пожалуется главному «смотрящему» — нашему мозгу. Пытаемся его обмануть – выпиваем стакан воды. Кроме того, мы уже подготовились к перекусу.
Смотрим в меню. Яблоко и апельсин. ( проверить, есть ли в доме 2-3 вида фруктов) Обед не за горами. Что на обед? Овощной суп или порция мяса или порция рыбы с салатом. На гарнир первые две недели НЕ готовим рис, макароны и картофель. (проверить, все ли для обеда приготовлено, куплено, сварено). Еще один перекус.
И так до конца дня, включая ужин. Не успели поужинать до 8 часов, печень остается без работы, в желчном пузыре образуются камни, часть желчи разъедает стенки желудка, приводит к язве. Так что, лучше легко перекусить. А вечером так хочется вкусно, сытно поесть. Причиной может быть семейная традиция, привычка, скука, плохое настроение.
Зная это, приготовьте натуральный йогурт, баночку кефира, 100 грамм творога, сыр тофу, зеленый салат. Завершаем день составлением меню на завтра, делаем заготовки. Период особой осторожности длиться примерно две недели. Маленькая порция – одно из главных условий. Хочу заметить, понятие «маленькая порция» такое же расплывчатое, как «хороший человек». Каждый из нас давно определил для себя понятие «порция».
Два черпака супа, 4-5 ложек пюре и две котлеты – наш обед. Начиная с сегодняшнего дня, вы наливаете в тарелку один черпак супа, 2-3 ложки салата и одну котлету – наш обед. Не ешьте из «общего котла» (упаковки, салатницы, баночки). Обязательно положите несколько ложек каши, салата, горсть орехов в отдельную тарелку, чтобы порция была видна. Приемы пищи обязательны 5-6 раз в день, не дожидаясь, когда появиться сильное чувство голода. Не голодать!
Чтобы наш мозг, с которым заключен договор, не решил, что мы его нарушили. Возьмет и скомандует: получить и накопить! Получить – чувство голода усиливается, становится нестерпимым, заставляет есть все, что попадается под руку. Накопить – уменьшается метаболизм, запор. Через две недели мы полагаем, что мозг нам поверил, инсулин успокоился, перестал накапливать жир на животе и бедрах на случай бескормицы.
Маленькое отступление.
Одиноким людям легче построить «эгоистический» режим дня и сбалансированную диету. Но не разводиться же, если решили похудеть! Это прелюдия к важному совету: стоит убрать из шкафчика «соблазны»: выпечку, вафли, белый хлеб, сахар, конфеты, сладкие напитки, алкоголь. Но что скажет семья? Нельзя лишить привычного питания мужа и детей. Уберите эти продукты хотя бы с глаз, в закрытый шкаф, на верхнюю полку. Фен-шуй учит: то, чего я не вижу, не существует. Попробуйте, вдруг поможет. Через две недели, если весы радуют, показывают уменьшение массы, возвращаем орехи, гречневую кашу, чечевицу, рис — маленькими, очень маленькими порциями. Выпечка, сладкое, белый хлеб навсегда должны стать нежелательными продуктами.
— Следуя вашим советам нужно целый день сидеть дома и есть. Как можно себе позволить есть каждые три часа, решая дела вне дома? – Я столкнулась с этой проблемой. Перед выходом обязательно поем. Беру с собой крекеры, яблоки, груши, мандарины, бутерброд – темный хлеб с кусочком брынзы, сыра, ломтик отварного мяса, орехи. Даже баночку с домашним салатом. Только не сладкое! До сих пор считалось, что наш мозг, благодаря сахару, получает энергию, необходимую для умственной работы.
Однако, сейчас стало известно, что сладкие продукты ослабляют связи клеток головного мозга: новая информация плохо усваивается, а старую надолго не удержать, она просто исчезает. Чудесное моральное оправдание стало не актуальным! Для женского организма энергию лучше получать из жиров – оливкового и рапсового масла. Хороши орехи, авокадо. Мед прекрасный сладкий продукт – заменитель сахара, источник углеводов. Худеющие мужчины могут сделать послабление для углеводов: на гарнир макаронные изделия, картофель. – Вы действительно отказались от сладкого? – Сладкую выпечку не ем. Кусочек торта без угрызений совести съедаю в гостях, в ресторане — это редкое событие. Черный шоколад смакую, не спеша ( средний кусочек) и убеждаю себя, что был маленький, и это улучшает настроение. Обратите внимание, мы говорили о режиме питания. Такой режим подходит всем.
А меню, наполнение режима — вы должны поработать сами, учесть особенности организма, пищевые предпочтения, свои болезни – составить идеальное меню. И лишь тогда начинайте, вы готовы! Перейдем к режиму умственных нагрузок. По сколько это вопрос тонкий, деликатный, и в последнее время подвержен революционным открытиям (что было черным, стало белым), я возьму себе в помощь несколько цитат из научных докладов, которые, без сомнения, вас порадуют.
*Нейроны головного мозга не отмирают (полагали до 30 %), а могут пропадать связи между ними в том случае, если человек не занимается серьёзным умственным трудом.
*С возрастом в головном мозге возрастает количество миелина (белое вещество мозга), и достигает максимума после 60 лет. Это вызывает ускорение прохождения сигналов от нейрона к нейрону, и интеллектуальная «мощь» к 70 годам возрастает в 30 раз.
* Рассеянность и забывчивость — расплата за избыток информации в «оперативной» памяти.
*При здоровом образе жизни интеллектуальная «мощь» не падает с возрастом, а только возрастает, достигая пика в 80, а иногда и в 90 лет.
*Период человеческой жизни 50-70 лет отныне называется «средний возраст». («Особенности работы мозга в среднем возрасте». Обзор современных исследований в области нейронных наук)
Вернемся с научных «небес» на землю, к нашим умственным нагрузкам.
Хочу напомнить: с 6.00 до 7.00 утра лучше всего работает долгосрочная память, вся информация в этот промежуток времени легко усваивается. Какая умственная нагрузка нам доступна? По иронии судьбы у нас должно быть два родных языка: русский и иврит. Замечательный совет: учите каждый день 4-5 ивритских слов.
Не просто слов, а выбранных из практических соображений. Вы идете в поликлинику, в банк, на почту, на рынок. И вместо того, чтобы указывать пальцем: «Дай мне 200 грамм этого», говорите названия выученных фруктов и овощей, и в поликлинике звучит не «Доктор, у меня это», а грамотное описание симптомов. Самоуважение возрастает неимоверно, заодно и память не ржавеет. Что еще? Постижение правил новых или забытых увлечений (вязание, макраме, шахматы). Чтение книг. Почему книг, а не газет?
Читатель детектива, любовного романа, приключений должен удерживать в памяти сюжетные ходы и другую информацию. Написание писем, которое сейчас никто не делает. А зря. При письме задействовано сразу несколько участков мозга: что написать и как без ошибок написать. Хороши любые игры: шашки, шахматы, карточные игры, рэми, собирание паззлов-тренирует внимание, память, мелкую моторку. Идеально шитье и любое моделирование. Кроссворды – для нервных – с ответами. На первом месте компьютер.
Поиск информации, участие в группах по интересам, скайп – все идет на пользу нашему мозгу. Хочу рассказать об одном научном опыте. Участвовали две группы людей зрелого возраста. Одна группа вела обычный образ жизни. Во второй упражнялись: читали, учили стихи по куплету каждый день, играли с азартом в карточные игры. Через полгода оказалось, что у «трудяг» некоторые части мозга выглядели, как в молодом возрасте, даже поврежденные участи восстановились. Так что, приятное времяпровождение : чтение, вязание, игра с друзьями в покер или преферанс, на худой конец, в подкидного дурака, работа с компьютером – переиначим, назовем умственной нагрузкой и предадимся без угрызений совести. Все нам на пользу!
*Последний режим в нашем списке – режим сна. Сон — самое опасное время суток. Зверь подкрадется, враг заскочит в пещеру. Эволюция давно бы убрала из жизни такой опасный момент. Но – нет. Сон на первых местах по важности для человека. Фиксировать воспоминания, смотреть вещие сны – согласитесь, не так уж важно. Есть другие, более серьезные причины для сохранения ночного сна. Представьте: вы на пробежке. Начали бодро, постепенно мышцы устали, дыхание тяжелое – организм не может быстро доставить к мышцам кислород. Клетки работали , какие-то погибли, какие-то испортились. Нужно удалить из организма мусор, чтобы продолжить свой бег по жизни. Это делает лимфатическая система.
Собирает и отводит шлаки к лимфатическим узлам, к почкам , печени. Проходит время, мы опять бодры, шлаки собраны и готовы к выводу из организма . А головной мозг? В нем тоже есть «отходы производства». Еще какие! Настоящая мусорка! Известно, что за очистку головного мозга отвечает другая система, глимфатическая. Если она перестает справляться с процессом очистки кровеносной системы мозга, наступают нарушения, особенно возрастные. Играйте вы целый день в шахматы – не поможет. Как работает система очистки мозга и как это связано с режимом сна? Спинно-мозговая жидкость поступает в мозг и, двигаясь по каналам, собирает по пути следования все « отходы». Эта система работает круглые сутки. Но днем мозг должен выполнять другие важные функции, а ночью « уборщикам» никто не мешает. Они работают с огромной скоростью. Это происходит, если человек спит. А если не спит и путается под ногами? Во время сна происходит самоочищение мозга от токсичных продуктов жизнедеятельности. Если мы мешаем этому процессу, токсичные отходы накапливаются, за порогом притаились и ждут своего часа Паркинсон, Альцгеймер. Это одна из причин, почему ночью нужно сладко спать. Кроме того, во сне восстанавливается иммунная система. При недосыпании наш иммунитет ослабляется, что может привести к возникновению различных болезней.
Здоровый сон помогает поддерживать в норме вес тела. Я впервые об этом узнала из работ Кеннета Райта, зав. лабораторией сна Колорадского у-та. «Когда люди спят недостаточно, это приводит к тому, что они едят больше, чем им в действительности необходимо… Когда люди испытывают нехватку сна, они едят в то время, когда их организм по биологическим ритмам не способен принимать еду».
Как это ни печально, у людей, которые мало спят, ходят сонные и злые, еще и аппетит повышается. Причем, полусонного чаще тянет к сладкому. Происходит это потому, что при недостаточном сне (4-5 часов) в крови повышается уровень гормона грелина, гормона чревоугодия. Его задача усиливать чувство голода. Ночью или ранним утром не будешь думать о салатах, берешь, что попало под руку: печенье, пирожок, булочка. Грелин выделяется в ответ на привлекательный вид и вкусный запах еды – сдоба, шоколад, ваниль, корица. И все наши дневные усилия коту под хвост.
Почему мы не спим? Не устаем, перебиваем ночной сон дневными дремами, мешают раздражители: уличный шум и свет, ранний восход солнца, волнения — причин расстройства сна много. Здоровому организму в любом возрасте, учитывая индивидуальной подход, нужно 6 – 9 часов полноценного сна. Как себе помочь?
Попробуйте разобраться во внешних причинах плохого сна. Без труда можно сделать спальню ароматным, тихим, приятным, затемненным местом. Когда рядом с моим домом появилась новостройка, и гигантский подъмный кран осветил ночь таким же гигантским прожектором, который светил прямо в окно, мой сон пропал. Пришлось принять экстренные меры: плотные шторы, специальная маска (очки) на глаза для сна. Помогло!
И, конечно, нужно вспомнить о продуктах питания. Все знают, что кофе, чай, шоколад – список большой – бодрят. Но есть продукты, способствующие крепкому сну. Попробуйте такой рецепт для позднего ужина: мелко нарезанные листья салата, заправить несладким йогуртом, через 30 минут съесть. Еще лучше , 10 грамм измельченных листьев залить половиной стакана горячей воды, через 30 минут процедить и выпить настой. Мы так давно, кто 50 лет назад, кто 60, 70 и более лет стали обладателями наших тел, что путем проб и ошибок, неустанным поиском и наблюдениями можем составить для себя оптимальный режим и оптимальное меню. Нужно только постараться. Оно того стоит. Результат потрясающий!
Александр Волк ( волонтер до 2021)
Хайфа
