Памятка для тех, кто хочет хорошо высыпаться

Суббота 22 декабря – самый короткий световой день в 2018 году, он будет длиться чуть меньше семи часов. Соответственно, самая длинная ночь года – это ночь с 22 декабря на 23 декабря, которая будет продолжаться целых 17 часов. После зимнего солнцестояния день станет медленно, но уверено прибавляться, а ночь — убывать.

Самой длинной ночью года многие из нас получат дополнительное время на сон. Но тем не менее это не поможет многим израильтянам, страдающим от недосыпа, который сказывается на качестве их жизни.  Что же стоит делать тем, кто хочет максимально выспаться за минимально короткое время?

Не пользуйтесь электронными девайсами с подсветкой перед сном

Многие электронные гаджеты имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает уровень мелатонина в организме, что влияет на качество сна.

Ограничьте потребление кофеина и никотина

За 6-7 часов до сна не пейте кофе. Кстати, доказано, что в чае также содержится немало кофеина. Поэтому перед сном не рекомендуется пить и его, замените чай травяными настоями. Тоже самое касается и курения.

Систематизируйте сон

Вставайте и ложитесь в одно и тоже время каждый день, так организм привыкнет переходить в фазу короткого сна перед вашим пробуждением, и вы будете чувствовать себя более отдохнувшим.  

Восьмичасовой сон

Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов, хотя рекомендуемая учеными точная продолжительность сна зависит от возраста. Однако, универсального рецепта не существует. Продолжительность сна индивидуальна. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то – много. Выяснить, сколько нужно спать именно вам, можно только опытным путём.

Правильный ужин

Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности, рыба) и с низким содержанием жира, могут продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы съедите их по меньшей мере за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже способна помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. 

Проведенное недавно исследование показало, что 50% населения Израиля страдает тем или иным расстройством сна: 38% трудно заснуть, 34% просыпаются ночью и больше не могут сомкнуть глаз, а 28% знакомо и то, и другое. Треть страдальцев мучается от бессонницы каждый день, 27% – 4-5 раз в неделю, а 40% — 2-3 раза в неделю.

По словам врача-сомнолога Даны Фишер, специалиста по семейной медицине, заведующей лабораторией сна в медицинском центре «Кармель» и сомнолога больничной кассы «Клалит», бессонница «значительно повышает риск развития сахарного диабета, гипертонии, болезней сердца и ожирения. Кроме того, она вызывает и усиливает депрессии и тревожность, деменцию, синдром дефицита внимания и суицидальные наклонности».

На вопрос, собираетесь ли вы обратиться с жалобой на свою проблему к врачу, 67% страдающих от нарушений сна ответили «нет». 16% из них считают лучшим средством от бессонницы лекарства, продаваемые по рецепту.

Доктор Дана Фишер так прокомментировала этот результат: «Большинство израильтян заявляет, что они не будут консультироваться с врачом из-за нарушений сна. Это серьезная ошибка, за которую они могут заплатить своим здоровьем. Если бессонница становится хронической проблемой, необходимо обратиться к врачу, чтобы подобрать подходящее лечение».

Профессор Рики Тауман, руководитель исследовательской компании по проблемам сна, отметила, что «если человек страдает от бессонницы, то снотворное все-таки лучше принимать, чтобы не нарушать суточные циклы.

Бытует мнение, что снотворное вызывает привыкание. Но это касается только лекарств старого поколения из группы бензодиазепинов, которые сегодня уже не используются, поскольку современная фармацевтическая наука разработала более эффективные и качественные препараты.

С другой стороны, стоит понимать, что бессонница очень часто может быть связана с психологическими, а не физиологическими проблемами, поэтому для ее лечения в первую очередь назначают поведенческую терапию.  

Если же она не помогает, пациенту подбирают медикаментозное лечение. В качестве лекарств первой линии сегодня используют снотворные из группы Z или Циркадин – мелатонин постепенного высвобождения».

Татьяна Лифшиц