Лариса Городецкая.  Советы от первого лица: худеем, здоровеем, хорошеем в зрелом возрасте.

О диетах написана масса книг: таблицы, графики. Советы всем и никому. А истина — в мелочах. Какие мелочи важны в процессе похудения, что ждет за поворотом. Как обойти препятствия, чего опасаться, ожидать… мелочи …мелочи, но от них зависит успех нелегкого пути.

Хотите похудеть? Абстрактного желания не достаточно. Проведем небольшой опрос и выясним истинные ваши намерения. Представьте, вам подарили милого щенка. В доме появился еще один любимый член семьи. Маленький, беспомощный, смешной, полностью зависящий от вашей доброй воли. Его кормят регулярно по часам. Но вы не можете бросить под стол косточку, кусочек колбасы. Собака, во-первых, маленькая, во-вторых, породистая. Требует сбалансированной диеты. Песик должен расти и развиваться – нужны прогулки, игры на свежем воздухе. Бегом, бегом, хозяин! Натянут поводок, собака мчится под дерево или избранный по тайным причинам кустик опорожнить мочевой пузырь. Желудок ежедневно. Итак, заботимся о правильной еде, физической нагрузке и детоксикации. Рассказ про собаку, вы догадались, аллегория. Здоровая еда, зарядка и прогулки, ежедневный стул. Готовы потрудиться? Потратить силы, время, деньги? Тогда приступим.

Как похудеть в молодом и среднем возрасте – советов пруд пруди. Для зрелого возраста они, к сожалению, не годятся. Мы уже не можем активно заниматься спортом, бегать по утрам, садиться на сложную диету. Но делать что-то нужно. Начинаем новое дело с поиска союзников. Это члены нашей семьи, знакомые, подруги. Хочу предупредить: вы можете не получить нужную для вас поддержку. Ирония, завуалированная насмешка, критика – в ответ на ваши восторженные планы. Никого не слушайте! Лучше заключите договор со своим мозгом. Бартерный союз: ты – мне, я – тебе. Мозг – главный «смотрящий» по телу. Болит палец на ноге, мозг посылает ему в помощь борцов с воспалением. Таков процесс.

Для нас важно донести и реально подтвердить информацию: я, хозяин, обещаю: все, что нужно для здоровья организма, будет сделано вовремя, качественно, в срок. Ты, мозг, взамен обещаешь не препятствовать новому порядку. Если вы заключили договор, желательно его не нарушать. Организм привыкает к расписанию, реагирует болезненно на сбой. Мозг воспринимает это, как «неприятный сюрприз» и становится в оборонительную позу — стресс. Не делайте заявлений общего характера. Не требуйте: начинаем худеть! Ваша задача сегодня: сделать зарядку, «правильно» позавтракать, погулять. Никаких глобальных планов! Наш мозг легко справляется с текущими задачами. Для победителей то, что они упорно делают сегодня и то, чего они хотят добиться в будущем, по сути, одно и тоже. Итак, мозг – наш первый союзник. Безусловный помощник при похудении и оздоровлении – режим, наш второй союзник Простой, доступный, не требует никаких усилий с вашей стороны, только внимательное отношение. Нужно иметь в виду: процесс похудения с помощью режим быстро дает прекрасный результат. Через неделю вы себя чувствуете лучше, худеете и молодеете. Нет отрыжки и о! изжоги, желудок работает, как часы. Но! Так же быстро результат исчезает, если вы нарушаете порядок.

Т.е. нужно принять решение, попробовать и начать пожизненный режим.

К счастью, нет побочных эффектов, можно прекратить или остановиться в любое время, потом вернуться . Самое простое, натуральное, природное средство оздоровления и похудения. Режим ведь существует, хотите вы этого или нет. Нужно просто взять его в союзники. Конечно, сложно все время думать о графике. Но если понять основные закономерности, справляться будет гораздо проще. А жизнь станет спокойнее и гармоничнее. Не надо доводить излишний педантизмом до абсурда. Распорядок для человека, а не наоборот.

Наш режим состоит из нескольких разделов: режим питания, питья, физической нагрузки, умственной нагрузки, сна. У каждого человека режим индивидуальный. Но кое-что объединяет всех: это суточные биоритмы. Органы в нашем теле напоминают автономные существа, каждое со своими внутренними часами. В 6 часов утра срабатывает биологический «будильник».

Вообще, просыпаться желательно с восходом солнца. Но, насильно ломать привычки не нужно. Все приходит само собой. С 6.00 до 7.00, действительно, нужно в туалет.

Пик работы толстого кишечника. Он готов к детоксикации. Если нет сброса, все яды и токсины возвращаются в кровеносную систему. С 7.00 до 9.00 утра усиливается тонус желудочно-кишечного тракта.

Желудок готов к перевариванию пищи. Завтрак! Плотный завтрак – залог хорошего дня. Поднимает настроение. Ешьте!

В 11 часов – пик утренней работоспособности. Работайте!

В 12 часов кровоснабжение мозга снижается. Перекус или второй завтрак. 1

3-15 часов самое лучшее время для обеда. Все съеденное, тяжелая пища, переваривается полностью, оставляя минимальное количество калорий. После обеда можно отдохнуть. Не будем мешать нашему желудку. Первая, интенсивная половина дня закончена. С 21 часа желудок снижает выработку пищеварительного сока, к 24 часам полностью прекращает. Съеденное в это время лежит мертвым грузом и гниет. Плюс ко всему, вызывает ожирение внутренних органов.

В 23 часа готовьтесь ко сну. Организм приступает к самопочинке. Ваша задача, не отвлекаясь и не тратя энергию на посторонние дела, сладко спать. Вот и весь режим для пенсионера. Хочу добавить существенную «мелочь». В два часа ночи, когда приходит глубокий сон, повышается чувствительность к холоду. Одеяло или плед должен лежать рядом. Эта маленькая хитрость спасает от переохлаждения во сне и простуды. Теперь рассмотрим каждый режим подробно. Утро начинается… с режима!

Режим питья. После пробуждения нужно выпить мелкими глотками стакан теплой воды. Так приводим в рабочее состояние желудок. Научные тесты подтвердили полезность этой процедуры. Я предпочитаю вместо воды некрепкий зеленый чай. Почистить зубы и не есть 40-50 минут. Затем завтрак. После завтрака, обеда, ужина, любого приема пищи прополоскать рот (убираем «послевкусие», перебиваем аппетит) а также не пить и не есть в течение двух часов. Съеденная пища должна максимально перевариться. Кстати, пить холодные напитки во время еды — вредная привычка: плохо всасывается и переваривается содержимое желудка. Где бы вы не находились ( кроме приема у английской королевы), ставьте рядом бутылочку с водой, отпивайте по глоточку. Желательно выпить полтора – два литра воды в первой половине дня. Попутно, без усилий, без лекарств решаете еще одну важнейшую проблему – разжижается кровь . Сгущение крови может привески к сердечно-сосудистым заболеваниям, образованию тромбов, повышению давления. У тех, кто сознательно худеет и мало пьет, нет базы для формирования здоровой кровы, она становится вязкой и разносится по всему организму, провоцируя печально известные болезни века. Помните про обычную питьевую воду!

Без весов в этот период не обойтись. Они — воплощенное подтверждение наших усилий, нашей победы…или поражения. В любом случае, инструмент самоконтроля. К процедуре взвешивания есть несколько рекомендаций. Вы — сами себе группа поддержки. Утром, в одно и то же время, сразу после пробуждения и туалета, станьте на весы. Запишите результат и вспомните, как прошел вчерашний день. Честный анализ –залог успеха. Похудели – определите, за счет чего. Поправились – честно признайтесь, где нарушили режим: не пошли на прогулку, съели две булочки. Упрекните себя один, максимум два раза и двигайтесь дальше. И так каждый день в течение месяца. Изучайте материал о принципах здорового питания, видах физической нагрузки для людей зрелого возраста. Очень хороший результат: терять по 200-300 граммов в сутки. Гигиенические процедуры в процессе похудения Конечно, у каждого свои привычки. Но, худеющая дама должна быть особенно внимательна к водным процедурам. Иначе ее ожидает неприятный сюрприз – дермаптоз — отвисает кожа на ногах, на талии, на бедрах. Эти недостатки можно скрыть одеждой, а руки в летний сезон не скроешь. К сожалению, это и моя проблема. – Поэтому вы в кофте с длинным рукавом? – Нет, я справилась. Главное, вовремя заметить. – Расскажите! Что нужно делать? Не худею, но руки выглядят ужасно! – Кожа на руках требует особого подхода. Проблемная зона – это участок от плеча до локтя, иногда и вниз по руке. Вместе с провисанием кожи не редко происходит и провисание мышц. Физические упражнения позволяют подтянуть мышцы, а массаж, контрастные процедуры, лифтинг-кремы – прекрасные средства в борьбе с растяжками. Первым делом приобретите жесткую мочалку, скраб для тела. Нужно постоянно избавляться от ороговевшего слоя. Это способствует росту новых слоев молодой кожи. Затем, контрастный душ или обтирание. Возьмите две махровые рукавицы, приготовьте две емкости с горячей и холодной водой, обтирайте проблемную зону по очереди сначала горячей, затем холодной водой, вытрите насухо. Разница температур в начала небольшая, 2-3 градуса, постепенно увеличивается. Стимулирует тонус кровеносных сосудов, происходит интенсивное питание кожи кислородом и питательными веществами. Кроме того, контрастный душ обладает массажным эффектом, что тоже благотворно влияет на общее состояние кожи рук. Перейдем к массажу – моей любимой процедуре. Массаж нужно делать круговыми и похлопывающими движениями, продвигаясь сверху вниз не менее 5-7 минут. Кроме того, массаж делается не на сухую кожу, в качестве смазки используйте жирный крем, еще лучше антицеллюлитный. Хороша маска с медом. Шлепками наносите мед на кожу, ждете 10 минут, смываете теплой водой. Регулярно посещайте бассейн – нет ничего лучше ! Не обязательно плавать. Купание в море, в реке, в озере, в бассейне чрезвычайная полезная для кожи процедура.

Теперь перейдем к режиму физических нагрузок. Утром — зарядка. Подберите несложный комплекс упражнений. Вы должны знать, что особой физической нагрузки зарядка для пожилых людей не несет. Это скорее очень важная разминка для мышц и суставов. Неподвижность — заклятый враг здоровья: застой крови, нехватка кислорода. Любые движения помогают. Выбирайте время для зарядки. Лучше всего между приемами пищи. Ни с полным, ни с пустым желудком упражнения не делают. Словосочетание «утренняя зарядка» можно заменить, будет «дневная зарядка». Утром, когда организм еще не проснулся, и у вас нет необходимости сходу включить его в рабочий ритм, дайте возможность телу пробудиться не спеша, в неге и удовольствии. На зарядку тоже нужно взглянуть под другим углом, с точки зрения пользы для немолодого организма. Отмените резкие повороты головы влево-право, вперед-назад. Для людей старшего возраста такие упражнения не безопасны т.к. в момент поворота пережимаются сосуды шейного отдела позвоночника, нарушается кровоснабжение головного мозга.

Туловище мы тоже привыкли разминать поворотами и наклонами (а позвоночник, между прочим, не очень любит скрутки) Низкие наклоны вперед, бег, прыжки и приседания могут привести к травмам позвоночника, коленных суставов, расширению вен, головокружениям. – Что остается? Это вредно, это нельзя! — Включите упражнения для рук, тренируйте провисающие мышцы. Для того чтобы натренировать мышцы рук и одновременно подтянуть кожу, нужно выполнять упражнения на растяжку и упражнения с гантелями. Сначала легкая разминка. Принять исходное положение: поднять руки на уровень плеч, расправить плечи, втянуть в живот. Поднять вверх правую руку, а затем левую. Далее обе руки сгибаются в локтях и возвращаются в исходную позицию. При выполнении этого упражнения нужно напрячь мышцы рук. Данное упражнение повторить не менее 10 раз. Поднять руки на уровень плеч, ладони смотрят вверх — стоять, ходить, смотреть телевизор не менее трех минут. Для тренировки мышц внутренней стороны рук берем гантели 1,2 – 2 кг. для начинающих.

Взять гантели, ладони смотрят вверх, поднять руки на уровень плеч. Стоять, ходить, смотреть телевизор 1-2-3 минуты. Это тяжело! Кроме того, для коррекции кожи поможет боковая растяжка. Поставить ноги на ширину плеч и выполнять боковые наклоны, сильно оттягивая руку за голову. Данное упражнение нужно повторить не менее 10 раз. Все действия совершаем медленно. Про танцы забыла! Прыгая под музыку, чрезмерно не увлекайтесь. Все остальное можно и нужно. Особенно прогулки на свежем воздухе. Остановимся подробнее на этой, без сомнения, великолепной процедуре. Прогулка – это бодрость, здоровье, похудение, прекрасные эмоции. — Сколько раз в неделю вы совершаете прогулки? — Практически, каждый день.

Иногда короткая прогулка, длиться 30-35 минут, но я стараюсь совершать длинные прогулки по 60 минут. – А если вы устали, делали уборку, мыли пол? — Плохая новость: уборка, стирка, готовка – не является полезной физической нагрузкой. Ничего кроме усталости организму не дает, ну и, конечно, чистая квартира. У пешей прогулки нет противопоказаний т.к. у каждого она своя, индивидуальная, личная радость. К прогулкам нужно подготовиться. Иначе ваш первый печальный опыт станет последним. Этого допускать нельзя. Основная забота, конечно, обувь. Холодно-тепло-жарко: кроссовки – кеды — спортивные тапочки.

Про туфли без задника или вьетнамки забудем. Надевайте майки, свитера, куртки в три-четыре слоя. Жарко — снять куртку, снять свитер. Перегрев и охлаждение во время прогулки недопустимы . Следите за этим. Для женщин важна такая деталь туалета, как бюстгальтер. Во время прогулки пояс и лямки тесного бюстгальтера врезаются в тело, давят, мешают свободному дыханию. – Правильно, я замечала. Как вы решили эту проблему? – Не надевайте лифчик, вот и все! – реплика из зала. – Плохой совет! На прогулке грудь должна быть зафиксирована. Я надеваю спортивное белье. Т-образная спинка, широкие бретельки, плотно держит грудь, впитывает влагу. – Где купить это чудо? – В отделе женского белья. Можно просто надеть удобный лиф. У каждого из нас есть «ахиллесова пята», слабое место. У меня это шея. На прогулке, даже в теплый день мерзнет шея.

Поэтому я надеваю шарф. Кому-то нужно беречь поясницу – повязывайте вокруг талии теплый свитер. Современно и спортивно. Главное, греет поясницу. У некоторых мерзнут руки – надевайте в холодный день перчатки, теплую шапочку. Защищайте глаза и нежную кожу вокруг глаз от солнца, от морщин, надевайте темные очки. Я ношу козырек, не люблю очки. Не забудьте взять на прогулку носовой платок. Заложенный нос — источник дискомфорта. Дыхание должно быть чистым, свободным. Где хранить бутылочку с водой, очки от солнца, туалетную бумагу, ключи, кошелек? За спиной, в легком рюкзачке. Все приготовили, все взяли. В путь! На берег моря, в парк, просто на улицу, где нет интенсивного движения. – Я каждый день гуляю в парке, не видела людей с рюкзачком, бегут налегке, с бутылочкой воды. – На прогулке вы видите две категории людей : бегающих молодых и гуляющих пожилых.

Молодым запас в виде теплой одежды, шапки, шарфа, носовых платков не нужен. Степенно гуляющие старички-старушки носят сумки. А мы — массовое новое явление. Я ношу рюкзачок т.к. он, кроме всего, помогает сохранять осанку, выравнивает спину. Прогулка длится 40-60 минут. Гуляем в привычном для нас темпе, индивидуальном режиме, средним шагом. Затем чередуем средний шаг и несколько быстрых. Сегодня 5-6 быстрых шагов. Завтра 10-12 в ускоренном темпе. Поверьте, это совсем не трудно! В быстрой фазе можете себе помочь, многие использую палки для т.н. скандинавской ходьбы. Скандинавская ходьба очень полезна. Уменьшает давление на колени и позвоночник. Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч. Улучшает чувство равновесия и координацию. У меня этих спортивных приспособлений нет, просто воображаю, что взяла в руки лыжные палки и иду, отталкиваетесь от земли под ногами. Левой-правой, левой-правой. Шаг ускоряется без всяких усилий. Советую не беседовать на прогулке, а напевать песенку в ритме марша. Помните? «Нам песня строить и жить помогает!» Кроме того, можно делать несложные упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. Заодно укрепляется нижняя часть позвоночника. Положите обе руки на нижнюю часть живота. Сделайте глубокий вздох через нос, живот выпячивается. Надавите легко руками на низ живота и сделайте полный выдох через рот, живот втягивается. Достаточно 2-3 раз. Прогулка подошла к концу, вы интенсивно двигались, вспотели – это прекрасно!

Найдите защищенное от ветра место и отдохните. Тогда простуда вам не грозит. Организуйте «контрольную» прогулку и наблюдайте, фиксируйте, что мешает, что отвлекает, доставляет дискомфорт. Должно быть легко и радостно не только от сознания выполненного долга. Уходит лишний вес, стройнее тело, силы возвращаются. Вы радостны, бодры, здоровы и красивы.

Кроме часовой прогулки полноценной физической нагрузкой считается занятия в танцевальных и спортивных кружках, плавание не меньше часа, тренировки в спортзале. В любую свободную минуту двигайтесь, просто двигайтесь, танцуйте – результат не заставит себя ждать.

Уже завтра, стоя на весах, вы увидите, как стрелка движется к намеченному весу.